Cómo evitar el jet lag: 6 consejos respaldados por la ciencia para un viaje sin sobresaltos

Un buen viaje a Tanzania exige una preparación minuciosa, y no se trata solo de comprar equipo y hacer la maleta. Cruzar medio planeta a velocidades cercanas a los 1.000 km/h impide que el cuerpo ajuste su reloj biológico, también conocido como ritmos circadianos. Por ejemplo, llegar a Kilimanjaro desde Los Ángeles a las 21:00 significa que, según la hora local, ya es momento de dormir. En casa, en cambio, estarías empezando la jornada laboral. Esta desincronización suele provocar somnolencia, insomnio, molestias digestivas y dolor de cabeza: el conjunto de síntomas que conocemos como jet lag.

El jet lag puede alterar los primeros días de unas vacaciones o de un viaje de trabajo, por no hablar de una expedición como la ascensión al Kilimanjaro. En poco tiempo, el cuerpo debe adaptarse a horarios prácticamente invertidos y aclimatarse a una altitud de 5.895 metros sobre el nivel del mar. Para que el proceso sea lo más llevadero posible, el equipo de Altezza Travel ha revisado numerosos estudios científicos y ha reunido 6 consejos para evitar, o al menos reducir, el jet lag en viajes de larga distancia.

Prioriza tu comodidad

No escatimes en comodidad si te espera un vuelo largo a través de varios husos horarios. Russell Foster, investigador de la Universidad de Oxford y autor de un libro sobre ritmos circadianos, recomienda llegar un par de días antes de reuniones o eventos importantes para dar margen al cuerpo a adaptarse.

Al reservar los billetes, conviene elegir el asiento con cuidado. Si es posible, opta por clase business. Una alternativa más ajustada al presupuesto es seleccionar bien la plaza. Evita los asientos situados delante de las salidas de emergencia y en la última fila, ya que suelen reclinarse poco o nada. Las filas posteriores a las salidas de emergencia tienen más espacio para las piernas, aunque implican la responsabilidad de ayudar a la tripulación en caso de emergencia. La primera fila es un buen término medio, pero ten en cuenta que estos asientos suelen elegirlos pasajeros que viajan con niños.

Malcolm von Schantz, profesor especializado en ritmos circadianos en la Universidad de Northumbria, en Newcastle, apunta que el modelo de avión también influye. Aeronaves más nuevas, como el Airbus A350 o el Boeing 787 Dreamliner, permiten un viaje más suave, con cambios de altitud menos perceptibles durante el despegue y el aterrizaje.

Ajusta tu horario de sueño antes de salir

Si viajas hacia el este, como ocurre al ir a Tanzania, empieza a adelantar la hora de acostarte y de despertarte entre 30 minutos y 1 hora, al menos unos días antes de salir; cuanto antes, mejor. Es poco probable que consigas sincronizarte por completo con la hora de Kilimanjaro si vienes de América —hay 11 horas de diferencia con Los Ángeles—, pero incluso un ajuste parcial ayudará a reducir en cierta medida el jet lag.

La luz adecuada también puede ayudar a reajustar los ritmos circadianos, señala Jamie Zeitzer, profesor adjunto del Centro de Ciencias y Medicina del Sueño de la Universidad de Stanford. Sincroniza la iluminación con tu nuevo horario: atenúa las luces en casa para indicar al cuerpo que debe dormir antes y abre las cortinas, o sal al exterior, con los primeros rayos de sol. El mismo principio se aplica al brillo de la pantalla del móvil o del ordenador portátil.

Ajusta tus horarios de comida

Un estudio de 2016 realizado por la Dra. Cristina Ruscitto en la Universidad de Surrey concluyó que ajustar las horas de comida al huso horario del destino ayuda a aliviar los síntomas del jet lag. En los días previos al viaje, intenta comer más cerca de la hora a la que lo harás en destino. Si la diferencia horaria es demasiado grande, ajusta al menos 1 o 2 comidas. No hace falta despertarse a las 4:00 para cenar según el reloj de otro huso horario.

Durante el vuelo, mantén el mismo enfoque. Según el Dr. Sairam Parthasarathy, director del Centro de Investigación del Sueño, Ritmos Circadianos y Neurociencia de University of Arizona Health Sciences, conviene replantearse una comida copiosa servida en el avión cuando en destino son las 3:00. Si no tienes mucha hambre, pide que te sirvan la comida más tarde, más cerca de la hora del desayuno en el destino.

Los expertos también aconsejan evitar el alcohol durante todo el vuelo, tanto si tienes previsto dormir como si quieres mantenerte despierto. Puede prolongar el jet lag y empeorar los síntomas. La cafeína en dosis moderadas puede ayudar a mantenerte alerta; la melatonina, a conciliar el sueño. Beber agua con frecuencia también es recomendable para evitar la deshidratación, que puede bajar la tensión arterial y agravar el jet lag.

Prepárate para el vuelo

Incluso con una adaptación previa bien planteada, un vuelo puede desajustar tus planes. Por ejemplo, dormir durante todo el trayecto antes de llegar por la noche puede provocarte insomnio en destino y una primera mañana difícil por el jet lag.

Planifica con antelación tus horas de sueño y vigilia. Ten en cuenta la salida y la llegada del vuelo, así como las escalas. Si aterrizas por la mañana, lo ideal es dormir bastante a bordo. Para llegadas a última hora de la tarde o por la noche, intenta mantenerte despierto durante el vuelo.

Prepara el equipaje en consecuencia. Para dormir con más facilidad y evitar demasiadas interrupciones del sueño, lleva un antifaz, tapones para los oídos, una almohada cervical y, si lo ves necesario, una muda de ropa. Si lo importante es permanecer despierto, mantente ocupado con trabajo, películas, música, podcasts o lectura.

Mantén una rutina al llegar

El primer día en un nuevo huso horario es clave. Si llegas de noche, acuéstate en cuanto hagas el check-in en el lodge. Si aterrizas por la mañana o por la tarde, resiste la tentación de dormir una siesta y espera a la hora habitual de acostarte en el destino. Si es absolutamente necesario, limita las siestas a 20 minutos antes de las 14:00. Dormir más tiempo, o más tarde, puede alterar tu horario y la calidad del sueño.

El Dr. Alon Avidan, director del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de California en Los Ángeles, aconseja llevar gafas de sol hasta el mediodía si llegas muy temprano por la mañana. Esto ayuda a evitar que el cuerpo confunda la luz de primera hora con el atardecer, algo que puede empeorar la alteración de los ritmos circadianos.

Usa apps móviles para mitigar el jet lag

Buena noticia: no necesitas memorizar todos estos consejos ni crear el horario manualmente. Hay apps que ayudan a ajustar el ciclo de sueño y vigilia y a reducir los síntomas del jet lag.

Timeshifter. Desarrollada con aportaciones de científicos y médicos especializados en ritmos circadianos, esta app analiza tu horario y tu itinerario para proponer recomendaciones personalizadas sobre cuándo dormir, ajustar la luz o tomar café.

Jet Lag Rooster. Te ayuda a crear un plan detallado de ajuste del sueño antes y después del vuelo. Sugiere periodos de actividad y cambios de iluminación para adaptarte gradualmente a un nuevo huso horario.

Sleep Cycle. Registra las fases del sueño para calcular la hora óptima de despertar y ayuda a reajustar tu horario después de vuelos de larga distancia para superar el jet lag.

Preguntas frecuentes sobre cómo evitar el jet lag

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