Cómo evitar el jet lag: 6 consejos respaldados por la ciencia para un viaje sin contratiempos

Un viaje ideal a Tanzania requiere una preparación minuciosa, y no se trata solo de comprar equipo y empacar maletas. Cruzar medio mundo a velocidades cercanas a 1,000 km/h (620 mph) impide que tu cuerpo ajuste su reloj biológico, también conocido como ritmos circadianos. Por ejemplo, llegar al Kilimanjaro desde Los Ángeles a las 9:00 p.m. significa que es hora de dormir según la hora local. Pero en casa, recién estarías comenzando tu jornada laboral. Esta desincronización a menudo conduce a somnolencia, insomnio, problemas digestivos y dolores de cabeza, conocidos colectivamente como jet lag.

El jet lag puede alterar los primeros días de tus vacaciones o viaje de negocios, sin mencionar una aventura épica como escalar el Kilimanjaro. En un corto período, tu cuerpo debe adaptarse a horas "invertidas" y aclimatarse a una altitud de 5,895 metros (19,341 pies) sobre el nivel del mar. Para hacer este proceso lo más fluido posible, el equipo de Altezza Travel revisó numerosos estudios científicos y compiló seis consejos para evitar o al menos minimizar el jet lag durante viajes de larga distancia.

Prioriza tu comodidad

No escatimes en comodidad si vas a enfrentar un vuelo largo a través de múltiples zonas horarias. Russell Foster, investigador de la Universidad de Oxford y autor de un libro sobre ritmos circadianos, recomienda llegar un par de días antes de reuniones o eventos importantes para permitir tiempo de adaptación.

Al reservar boletos, considera cuidadosamente la elección de tu asiento. Si es posible, opta por clase ejecutiva. Una alternativa más económica es seleccionar un asiento sabiamente. Evita los asientos frente a las salidas de emergencia y en la última fila, ya que generalmente tienen una reclinación limitada o nula. Las filas detrás de las salidas de emergencia ofrecen más espacio para las piernas, pero tendrás la responsabilidad de asistir a la tripulación durante emergencias. La primera fila es un gran compromiso, pero ten en cuenta que estos asientos a menudo son elegidos por pasajeros con niños.

Malcolm von Schantz, profesor especializado en ritmos circadianos en la Universidad de Northumbria en Newcastle, sugiere que el modelo de avión también importa. Aviones más nuevos como el Airbus A350 o el Boeing 787 Dreamliner ofrecen una experiencia más suave con cambios de altitud menos notorios durante el despegue y el aterrizaje.

Ajusta tu horario de sueño antes de la partida

Si viajas hacia el este, como es el caso de Tanzania, comienza a ajustar tu hora de dormir y de despertar entre 30 minutos y una hora más temprano, al menos unos días antes de la partida (cuanto antes, mejor). Aunque es poco probable que te alinees completamente con la hora del Kilimanjaro si eres de América (una diferencia de 11 horas con Los Ángeles), incluso un cambio parcial ayudará a prevenir el jet lag en cierta medida.

Una iluminación adecuada también puede ayudar a restablecer tus ritmos circadianos, dice Jamie Zeitzer, profesor asistente en el Centro de Ciencias y Medicina del Sueño de la Universidad de Stanford. Sincroniza tu iluminación con tu nuevo horario: atenúa las luces en casa para señalar una hora de dormir más temprana y abre las cortinas o sal al exterior con los primeros rayos de sol. El mismo principio se aplica al brillo de la pantalla de tu teléfono o computadora portátil.

Ajusta tu horario de comidas

Un estudio de 2016 realizado por la Dra. Cristina Ruscitto en la Universidad de Surrey encontró que alinear los horarios de las comidas con la zona horaria de tu destino ayuda a aliviar los síntomas del jet lag. En los días previos a tu viaje, intenta comer más cerca de la hora en que cenarás en tu destino. Si la diferencia horaria es demasiado grande, alinea al menos una o dos comidas. No es necesario despertarse a las 4 a.m. para cenar según el reloj de otra zona horaria.

Durante el vuelo, mantén este enfoque. Según el Dr. Sairam Parthasarathy, director del Centro de Investigación del Sueño, Ritmo Circadiano y Neurociencia en los Servicios de Salud de la Universidad de Arizona, reconsidera tomar una comida pesada servida en el vuelo a las 3 a.m. según la hora del destino. Si no tienes mucha hambre, pide que te sirvan la comida más tarde, más cerca de la hora del desayuno en tu destino.

Los expertos también aconsejan evitar el alcohol durante todo el vuelo, independientemente de si planeas dormir o permanecer despierto. El alcohol puede prolongar el jet lag y empeorar los síntomas. Un consumo moderado de cafeína está bien para ayudarte a mantenerte alerta, o melatonina para fomentar el sueño. También se recomienda beber mucha agua para evitar la deshidratación, lo que puede bajar la presión arterial y empeorar el jet lag.

Prepárate para el vuelo

ncluso con los ajustes adecuados, un vuelo puede alterar tus planes. Por ejemplo, dormir durante todo el vuelo antes de una llegada nocturna puede llevar a insomnio en tu destino y a una mañana difícil con jet lag.

Planea tu horario de sueño y vigilia con anticipación. Considera los horarios de salida y llegada de tu vuelo, así como las escalas. Si llegas por la mañana, un sueño prolongado durante el vuelo es ideal. Para llegadas a primera hora de la tarde o por la noche, haz tu mejor esfuerzo por mantenerte despierto durante el vuelo.

Empaca en consecuencia. Para quedarte dormido fácilmente y evitar demasiadas interrupciones en el sueño, lleva un antifaz para dormir, tapones para los oídos, una almohada para el cuello y, posiblemente, un cambio de ropa. Si mantenerse despierto es clave, mantente ocupado con trabajo, películas, música, podcasts o lectura.

Mantén una rutina al llegar

El primer día en una nueva zona horaria es crítico. Si llegas por la noche, acuéstate tan pronto como te registres en tu hotel. Si llegas por la mañana o por la tarde, resiste la tentación de tomar una siesta y espera hasta la hora normal de dormir según la zona horaria local. Si es absolutamente necesario, limita las siestas a 20 minutos antes de las 2:00 p.m. Las siestas más largas o tardías pueden alterar tu horario y la calidad del sueño.

El Dr. Alon Avidan, director del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de California en Los Ángeles, aconseja usar gafas de sol hasta el mediodía si llegas temprano en la mañana. Esto ayuda a evitar que tu cuerpo confunda la luz de la mañana temprana con el atardecer, lo que puede empeorar la alteración del ritmo circadiano.

Usa aplicaciones móviles para ayudar con el jet lag

Buenas noticias: no necesitas memorizar todos estos consejos ni crear tu horario manualmente. Hay aplicaciones que pueden ayudarte a ajustar tu ciclo de sueño-vigilia y minimizar los síntomas del jet lag.

Timeshifter. Desarrollada con la colaboración de científicos y médicos especializados en ritmos circadianos, esta aplicación analiza tu horario e itinerario para ofrecerte recomendaciones personalizadas sobre cuándo dormir, ajustar la iluminación o tomar café.

Jet Lag Rooster. Te ayuda a crear un plan detallado de ajuste de sueño antes y después de tu vuelo. Sugiere períodos de actividad y ajustes de iluminación para ayudarte a adaptarte gradualmente a una nueva zona horaria.

Sleep Cycle. Rastrea las fases del sueño para calcular el momento óptimo de despertarse y te ayuda a ajustar tu horario después de vuelos de larga distancia para superar el jet lag.

Preguntas frecuentes sobre cómo evitar el jet lag

¿Cómo mantenerse despierto para evitar el jet lag?

Para prevenir el jet lag, ajusta tu horario de sueño antes de tu viaje para que coincida con la zona horaria normal de tu destino. Durante tu vuelo, mantente hidratado y limita el consumo de alcohol y cafeína. Una vez que llegues, exponte a la luz natural para ayudar a restablecer tu reloj biológico interno.

¿Qué causa el peor jet lag?

El peor jet lag a menudo resulta de viajar a través de múltiples zonas horarias, especialmente al volar hacia el este. Es más desafiante adelantar el reloj biológico del cuerpo, y la interrupción de tus patrones normales de sueño se vuelve más severa a medida que se cruzan más zonas horarias. Sin embargo, sus efectos se pueden manejar ajustando los horarios de sueño ligeramente antes de la salida y manteniéndose hidratado. Evitar el alcohol y realizar actividad ligera al llegar también puede ayudar a que tu cuerpo se adapte más cómodamente a la nueva zona horaria.

¿Cómo evitan el jet lag los asistentes de vuelo?

Los asistentes de vuelo manejan el jet lag manteniendo una dieta saludable, manteniéndose hidratados y utilizando siestas estratégicas. También intentan mantener un horario de sueño consistente, utilizando ayudas para el sueño como antifaces y tapones para los oídos para asegurar un descanso de calidad a pesar de las distintas zonas horarias.

¿Cuál es la cura secreta para el jet lag?

No hay una cura secreta para el jet lag, pero algunas estrategias incluyen el uso de suplementos de melatonina para ajustar tu ciclo de sueño, mantenerse hidratado y adaptarse a la nueva zona horaria alineando tus actividades y comidas con el horario local.

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