Entrenamiento para el Kilimanjaro

Todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento para el Kilimanjaro

---

El Kilimanjaro no es solo el punto más alto de África: es la montaña independiente más alta del mundo. Cualquier montañero que se plantee ascender al Kilimanjaro debe prepararse mental y físicamente con un plan de ejercicio y una buena comprensión de la altitud.

Cada año, unos 35.000 montañeros o más afrontan el reto de ascender al Kilimanjaro. Por desgracia, las estadísticas muestran una tasa de abandono que puede ir del 30 % hasta incluso el 50 % de los participantes. Es decir, entre 1 tercio y la mitad de quienes lo intentan acaban dando la vuelta.

Aunque el Kilimanjaro se considera una montaña “caminable”, es decir, no hace falta material técnico especializado para alcanzar la cumbre, eso no significa que la ascensión sea fácil. Conviene llegar en buena forma física, pero a 5.895 m s. n. m., estar en excelente condición puede no ser suficiente. El entrenamiento para el Kilimanjaro es esencial para una ascensión segura y con opciones reales de éxito.

¿Cómo prepararse para la gran altitud?

Ascender una montaña no depende solo de la resistencia cardiovascular. La menor saturación de oxígeno a gran altitud afecta físicamente a todo el mundo, incluso a las personas más entrenadas. Los ejercicios de cardio ayudan a preparar el cuerpo para el esfuerzo de la ascensión, pero el trabajo aeróbico por sí solo no reproduce por completo las condiciones que se encuentran a unos 5.790 m.

Oxígeno a distintas altitudes

Revisa la tabla siguiente, facilitada por hypoxico.com, que ayuda a entender los niveles de saturación de oxígeno a distintas altitudes:

El Kilimanjaro se eleva hasta los 5.895 m s. n. m.; a esa altitud, cada respiración aporta menos de la mitad del oxígeno que se inhala al nivel del mar.

Quienes ya viven a cierta altitud parten con ventaja. Su cuerpo se ha adaptado con el tiempo a un aire menos saturado de oxígeno. Aun así, esa “ventaja” no lo es todo: nadie vive a la altitud de la cumbre del Kilimanjaro. Sea cual sea tu altitud habitual, todos los montañeros necesitan un proceso de aclimatación.

Para que la ascensión tenga opciones de éxito, es imprescindible dejar tiempo suficiente para aclimatar. En otras palabras: no intentes subir corriendo la montaña. Planifica la ascensión con los días necesarios para que tu cuerpo se adapte de forma progresiva y segura al aumento de altitud.

Prepárate para la altitud del Kilimanjaro entrenando de forma regular al menos 8 semanas antes de comenzar la ascensión. El ejercicio físico es importante: la rutina debería realizarse como mínimo 4 veces por semana e incluir trabajo aeróbico, entrenamiento de fuerza y caminatas. También puedes valorar el uso de simuladores de altitud para mejorar tu preparación y ayudarte a alcanzar el pico Uhuru.

Entrenamiento aeróbico para el Kilimanjaro

Todo montañero debería realizar entrenamiento aeróbico de forma regular antes de afrontar el Kilimanjaro. El ejercicio cardiovascular, o simplemente “cardio”, puede incluir correr, trotar, montar en bicicleta e incluso clases de baile aeróbico. Es un método eficaz de preparación para ascender al Kilimanjaro porque aumenta la frecuencia cardiaca y la respiración.

El cardio no es el único tipo de ejercicio en el que conviene centrarse, pero sí uno importante para llegar con una buena base física. Intenta practicar con regularidad ejercicios aeróbicos que, al mismo tiempo, trabajen la musculatura de las piernas. La bicicleta o el trail running son muy buenas opciones.

Recomendamos 3 o 4 días por semana de ejercicio aeróbico, con sesiones de 40 minutos o más, para mantener el corazón y los pulmones en buena forma de cara al trekking. No tiene por qué ser agotador: incluso bailar puede funcionar, siempre que eleve la frecuencia cardiaca.

Entrenamiento de fuerza para caminar en la montaña

Nadie asciende al Kilimanjaro solo con corazón, ni en sentido físico ni metafórico. Las piernas son las que te llevan hasta arriba, así que asegúrate de que estén fuertes.

Reserva 2 sesiones semanales para el entrenamiento de fuerza, especialmente de piernas. Aun así, no te centres solo en ellas: incluye también espalda, pecho y brazos. Al fin y al cabo, durante el trekking llevarás una mochila de día.

Las ascensiones al Kilimanjaro incluyen jornadas de 6 a 8 horas de caminata en subida durante 5 días o más, además de un descenso muy largo. Tus piernas deben estar preparadas para este esfuerzo exigente. La subida pondrá a prueba gemelos e isquiotibiales; el descenso exigirá mucho a los cuádriceps.

Con este entrenamiento con peso no buscas definición ni volumen. El objetivo es que los músculos sean fuertes y capaces de soportar horas de caminata en pendientes pronunciadas.

Estirar y calentar es imprescindible

Calienta siempre la musculatura con ejercicio suave antes de empezar el entrenamiento de fuerza o una actividad aeróbica específica. Esto ayuda a evitar contracturas, tirones o, peor aún, una rotura. No tiene sentido perder 1 semana o más recuperándote de una lesión muscular por saltarte un calentamiento de 5 minutos.

5 minutos de marcha rápida o trote suave, seguidos de estiramientos, no deberían faltar.

Recuerda que entrenar consiste tanto en cuidar el cuerpo como en trabajar músculos concretos o mejorar la resistencia. Esfuérzate, pero respeta tus límites y aumenta la dificultad de forma gradual. Calienta siempre antes de cada sesión y dedica tiempo a estirar la musculatura al terminar.

Practica caminatas en altitud

Sin duda, la actividad más eficaz para preparar la ascensión al Kilimanjaro es caminar por montaña todo lo posible.

Alcanzar la cumbre es, en esencia, una caminata muy larga de varios días a altitudes cada vez mayores. Caminar en alta montaña es la mejor forma de preparar el corazón y los pulmones para lo que viene.

Si tienes la suerte de vivir en una zona elevada o cerca de ella, aprovecha las rutas de tu entorno. Reserva un fin de semana para ascender una montaña cercana o conduce hasta la mayor altitud posible y pasa la tarde caminando, o incluso trotando, con menos oxígeno disponible.

Así trabajarás la musculatura de las piernas, harás ejercicio aeróbico y expondrás los pulmones a una altitud superior.

Algunos senderistas ascienden al monte Meru (4.564 m), en el Parque Nacional de Arusha, como preparación para el Kilimanjaro. Si tu tiempo y presupuesto lo permiten, es una gran opción.

Simular la gran altitud

No todo el mundo tiene una montaña cerca de casa. Si no puedes desplazarte físicamente a una altitud mayor para entrenar, existe la posibilidad de simularla. Hay varias opciones de simuladores de altitud, desde máscaras para usar durante el ejercicio hasta tiendas transparentes que cubren la cama y funcionan mientras duermes.

Máscaras

Existen máscaras de privación de oxígeno o máscaras simuladoras de altitud que pueden utilizarse durante el ejercicio, o incluso mientras ves la televisión. La idea es reducir la cantidad de oxígeno que llega a los pulmones como preparación para el aire menos saturado de las cotas altas.

Más adelante en este artículo explicamos con más detalle el entrenamiento con máscaras para preparar el Kilimanjaro.

Tiendas

Las tiendas simuladoras de altitud se venden como una cubierta transparente que se ajusta a tu propia cama en casa, o como una tienda independiente que puede montarse sobre una superficie plana dentro de la vivienda. La “cámara” se controla mediante un generador que expulsa el oxígeno normal del entorno e introduce aire con menor saturación, imitando una altitud superior. Estos productos se utilizan durante el sueño o el descanso, no mientras se hace ejercicio, y conviene usarlos tantas horas como sea posible para ayudar al cuerpo a adaptarse a la altitud simulada.

La ventaja de dormir en una tienda de simulación de altitud instalada alrededor de tu cama es que el cuerpo permanece expuesto a niveles reducidos de oxígeno durante un periodo prolongado. Si duermes 8 horas completas, tu organismo vive esa altitud simulada durante todo ese tiempo; difícilmente alguien puede entrenar con una máscara 8 horas al día.

Las tiendas o cubiertas para cama están disponibles a través de Altitude Tech o Hypoxico. Funcionan modificando el oxígeno del espacio donde duermes para reproducir el de una altitud mayor. No tienes que hacer nada más que tumbarte y dormir mientras tu cuerpo se adapta de forma natural a esa elevación simulada. 

Los productos de simulación de altitud requieren una inversión, pero pueden merecer la pena si te ayudan a aclimatarte con más facilidad a la elevada altitud del Kilimanjaro.

Resistencia mental: conoce tus límites

También está en la cabeza

El Kilimanjaro no se completa en unos pocos días, y la actitud mental con la que afrontas lo que puede ser 1 semana en la montaña importa mucho.

El senderismo o el trekking es tan mental como físico. Aunque camines con un grupo, no siempre se siente como un “deporte de equipo”. Pasarás mucho tiempo avanzando a solas con tus pensamientos, y ese diálogo interior puede tener una fuerza enorme.

Mantener una actitud mental positiva es importante para confiar en tus posibilidades de alcanzar la cumbre. Será tu propia voz interior la que te anime a seguir o, si pierdes el foco, la que deje entrar ideas negativas. Haz un esfuerzo consciente por mantener pensamientos positivos, ya sea mediante afirmaciones frecuentes o cortando los patrones de pensamiento negativo.

Entrenar con suficiente antelación para ascender al Kilimanjaro puede colocarte en un buen punto mental, además de físico. Cuando aparezca la autocrítica, podrás recordar todo el trabajo realizado durante las semanas previas y las caminatas que hiciste para preparar este trekking.

En esas horas de madrugada, cuando afrontes el tramo final y sientas de lleno el esfuerzo de ascender la montaña más alta de África, tu voz interior no tendrá por qué sembrar dudas: te empujará hacia adelante porque habrás trabajado duro para llegar a ese momento.

Aun así, la seguridad es siempre la primera prioridad. Nunca debes exigirte más allá de los límites de la salud y la seguridad. Sentirse “sin aire” o “con la respiración corta” puede ser normal a gran altitud, pero las náuseas, los vómitos o un dolor de cabeza repentino e intenso son síntomas de mal de altura y deben tomarse en serio.

Tenlo presente durante el entrenamiento y también durante la ascensión al Kilimanjaro.

Plan de entrenamiento: «Cómo ascender al Kilimanjaro»

Programa de entrenamiento para senderismo de montaña

La tabla siguiente es solo una guía. Recomendamos trabajar con este tipo de entrenamiento 3 o 4 días por semana, empezando como mínimo 8 semanas antes de intentar el Kilimanjaro.

Mejorar tus habilidades de senderismo

Recomendamos caminar al aire libre como preparación para la ascensión al Kilimanjaro, salvo que estés usando una máscara simuladora de altitud y te sientas incómodo. Sal a la montaña. No dejes que el tiempo sea una excusa: en el Kilimanjaro puede llover o hacer mucho frío, y estás entrenando para el trekking.

Intenta hacer 2 caminatas largas al mes y salidas más cortas cada semana. Incorpora tramos caminando alternativamente sobre los talones y luego sobre las puntas de los pies para trabajar músculos concretos de las piernas. Asegúrate de incluir subidas y bajadas durante tus rutas para preparar el cuerpo tanto para ascender como para descender.

Si caminas al aire libre, busca una zona con terreno variado que incluya subidas y bajadas de forma natural. Si estás limitado a una cinta de correr, asegúrate de que cada sesión incluya el tiempo recomendado caminando cuesta arriba y cuesta abajo, respectivamente.

Entrenamiento con privación de oxígeno: sesiones con máscara

Como se ha mencionado, existen varias opciones para prepararse para una altitud mayor si no puedes desplazarte físicamente a una zona elevada. Una de ellas consiste en hacer ejercicio con una máscara de privación de oxígeno.

Estas máscaras están diseñadas para usarse durante el entrenamiento y favorecer que el cuerpo se prepare para una menor disponibilidad de oxígeno en altura. Una carrera intensa ya deja sin aliento; si además llevas una máscara que limita la entrada de oxígeno, los pulmones lo notan.

Algunos montañeros utilizan este método para mejorar la resistencia y “engañar” a los pulmones, haciéndoles sentir que ya están a mayor altitud, incluso dentro del gimnasio.

Por otro lado, este artículo de Hypoxico señala que, aunque las máscaras no replican la altitud en cuanto a la reducción de la saturación de oxígeno, sí ayudan a ejercitar los pulmones de una forma que puede prepararlos para las condiciones de cotas más altas.

Quienes quieran entrenar con máscaras de privación de oxígeno deben contar con la aprobación de un médico y seguir las instrucciones con precisión para evitar lesiones o efectos secundarios negativos.

Entrenar sin simulación de altitud

Si no te interesa invertir en productos de simulación de altitud, especialmente porque su uso sigue generando debate, puedes centrarte únicamente en tu condición física. Al final, solo tú controlas cuánto, con qué frecuencia y con qué seriedad entrenas para ascender al Kilimanjaro.

Puede ser difícil encontrar motivación para entrenar la ascensión al Kilimanjaro cuando no estás en Tanzania. Quizá tu grupo de trekking esté repartido por distintos países. O quizá sea invierno y prefieras evitar la nieve y el frío.

Se acabaron las excusas

Visita Fit For Trips y elige uno de sus Training Programs para encontrar motivación y mantener una rutina. Se centran específicamente en prepararte físicamente para viajes internacionales, de modo que puedas disfrutarlos al máximo. Cuando alcances el pico Uhuru, agradecerás haberlo hecho.

Preguntas frecuentes

¿Durante cuánto tiempo conviene entrenar para el Kilimanjaro?

Recomendamos entrenar como mínimo durante las 8 semanas previas a la ascensión programada, pero ten en cuenta que se trata del mínimo. Cuanto antes empieces, mayores serán tus posibilidades de éxito.

No esperes pasar de 0 a 100 en pocas semanas. Si ya estás en forma e incluyes ejercicio cardiovascular durante la semana, aumenta la intensidad y la duración al menos 4 veces por semana para preparar específicamente tu ascensión al Kilimanjaro.

Si llevas tiempo sin actividad, empieza cuanto antes. Incluye ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza en tu rutina, y procura entrenar 4 días o más por semana hasta que comience tu viaje a Tanzania.

¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento para la ascensión?

Aunque caminar a gran altitud puede ser la mejor preparación, la mayoría de agendas no permiten hacer caminatas de 6 horas entre semana.

Como alternativa, quienes se preparan para la ascensión pueden plantearse 3 días de gimnasio por semana con ejercicios de cardio y fuerza, y completar 2 caminatas más largas al mes. Para añadir realismo, lleva una mochila con algo de peso durante esas salidas.

Aquí tienes un ejemplo de rutina semanal para ver cómo incorporar fuerza, cardio y senderismo cada semana.

Lo ideal es empezar entre 8 y 10 semanas antes de la ascensión programada:

¿Qué dificultad tiene ascender al Kilimanjaro?

Puede parecer una pregunta con trampa.

Es duro, sin duda, y precisamente el reto es parte de lo que lo hace tan especial. Nadie presumiría de ello, enmarcaría su certificado de ascensión o se haría una foto en la cumbre si no hubiera sido difícil.

Pero hay medidas que todo montañero puede tomar para aumentar sus posibilidades de éxito, y algunas no tienen nada que ver con el entrenamiento.

La época del año puede influir en las condiciones meteorológicas, y estas afectan mucho a la ascensión. Por ejemplo, la estación de lluvias en Tanzania suele ir de abril a principios de junio. En esa época, ascender al Kilimanjaro suele ser más difícil, ya que es muy probable caminar bajo la lluvia, sobre barro y con humedad durante buena parte de la ruta.

El tiempo agradable de enero y febrero, y de agosto a octubre, suele ser más favorable para la ascensión, aunque puede llover en cualquier momento.

Hay 7 rutas de ascensión al Kilimanjaro, pero todas llegan a la misma cumbre: Rongai, Machame, Marangu, Lemosho, Shira, Northern Circuit y Umbwe. Las rutas varían en la dirección de ascenso, por el norte o por el sur, y también en su dificultad técnica. Elegir una ruta considerada más sencilla y con cierta protección frente al viento puede ser una ventaja. Machame y Rongai son buenas opciones, ya que se consideran entre las rutas con mayores tasas de éxito.

Aclimatarse a la altitud es uno de los factores más importantes para completar la ascensión. Los trekkings de 4 o 5 días tienen las tasas de éxito más bajas porque dejan poco tiempo para que el cuerpo se adapte a cotas superiores. Ascender al Kilimanjaro es un reto considerable, y tratar de acortar la ruta eliminando algunos días puede acabar en abandono. Recomendamos ascensiones de 7 u 8 días para favorecer la adaptación a la altitud y aumentar las probabilidades de éxito.

¿Puede un principiante ascender al Kilimanjaro sin entrenar?

En pocas palabras, sí.

Muchos senderistas han alcanzado la cumbre sin entrenamiento previo. Sin embargo, miles de montañeros dan la vuelta cada año sin llegar arriba.

Es difícil obtener cifras exactas sobre las tasas de éxito en las ascensiones al Kilimanjaro. Las empresas turísticas quieren promocionarse y pueden mostrar porcentajes altos de ascensiones logradas, pero quizá contabilicen como éxito que 1 miembro de un grupo haya alcanzado la cumbre, sin incluir a otros participantes que abandonaron el último día. También pueden mostrar cifras estimadas de éxito para todo el Kilimanjaro, no necesariamente las de su propia operación.

Por ahora, se estima que entre el 30 % y el 50 % de los montañeros no hacen cumbre en el Kilimanjaro. Las causas pueden ser muy variadas: meteorología, elección de una ruta difícil o mal de altura.

Sin duda, un número elevado de personas no consigue completar la ascensión a la montaña más alta de África porque no se entrenó para ello. Hacer un trekking en el Kilimanjaro supone una inversión de tiempo, dinero y energía. Merece la pena hacer el esfuerzo extra de prepararse con antelación para disfrutar de una gran vivencia en la montaña y no tener que dar la vuelta el último día.

Nadie puede controlar el tiempo ni prever si lloverá durante la ascensión. Cada montañero sí puede elegir cuántos días dedicar al Kilimanjaro y qué ruta seguir. Y, aún más importante, cada persona tiene una gran influencia sobre su condición física antes de empezar esta caminata de varios días. El entrenamiento puede ser el factor que marque la diferencia entre el éxito y el abandono en el Kilimanjaro.

En otro artículo, explicamos con más detalle los riesgos que una persona encuentra a gran altitud, el proceso de aclimatación y qué ocurre si aparecen problemas de salud. También verás qué más se puede hacer para prepararse para el senderismo en altura.

Conclusión

Prepararse para el Kilimanjaro exige dedicar tiempo meses antes de subir a un avión o hacer la mochila.

El reto es lo que da valor a la ascensión: nadie puede hacerlo por ti, y solo se consigue con tu propio esfuerzo, sudor y horas de entrenamiento. Ten presente el objetivo final mientras te preparas para el Kilimanjaro. Las agujetas, el sudor, el cansancio e incluso una posible inversión en un simulador de altitud pueden parecer demasiado al principio. Pero cuando estés sobre la nieve del pico Uhuru, respirando ese aire frío y menos saturado de oxígeno en el techo de África, todo habrá merecido la pena. Habrás conseguido hacer cumbre en la montaña más alta del continente gracias a tu constancia y a tu trabajo.

¿Quieres saber más sobre los viajes de aventura en Tanzania?

¡Habla con nuestro equipo! Conocemos de primera mano los principales destinos de Tanzania. Nuestros asesores de viaje, con base junto al Kilimanjaro, están listos para compartir recomendaciones y ayudarte a planificar un viaje memorable.

Más artículos interesantes