Entrenamiento para el Kilimanjaro

Todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento para el Kilimanjaro

El Monte Kilimanjaro no solo es el punto más alto de África, ¡es la montaña independiente más alta del mundo! Cualquier escalador que intente escalar el Kilimanjaro debe prepararse mental y físicamente con un régimen de ejercicio y un entendimiento de la altitud.

Cada año, se estima que 35,000 o más escaladores asumen el desafío de escalar el Monte Kilimanjaro. Desafortunadamente, las estadísticas muestran una tasa de fracaso que va desde el 30% hasta incluso el 50% de todos los escaladores. Lo que significa que entre un tercio y la mitad de todos los escaladores se dan la vuelta.

Aunque el Kilimanjaro es una "montaña transitable", lo que significa que no se necesita equipo especializado para llegar a la cima, esto no significa que sea un ascenso fácil. Los excursionistas deben estar físicamente en forma, pero a 19,340 pies (5,895 m), simplemente estar en excelente forma física puede no ser suficiente. El entrenamiento para el Kilimanjaro es esencial para un ascenso seguro y exitoso.

¿Cómo prepararse para la gran altitud?

Escalar una montaña no se trata únicamente de la resistencia cardiovascular. La menor saturación de oxígeno experimentada a mayores altitudes tiene un efecto físico en todos los cuerpos; incluso en los más atléticos. Aunque los ejercicios cardiovasculares ciertamente ayudan a preparar el cuerpo para la actividad física que cada excursionista realizará durante el ascenso, el ejercicio aeróbico por sí solo no puede preparar completamente para las condiciones a 19,000 pies/5,790 metros.

Oxígeno a Varias Altitudes

Revisa el gráfico a continuación, proporcionado por hypoxico.com, que ayuda a explicar los niveles de saturación de oxígeno a varias altitudes:

El Monte Kilimanjaro está a una altitud de 19,341 pies/5,895 metros, lo que significa que cada respiración acumula menos de la mitad de la cantidad de oxígeno que se respira a nivel del mar.

Ahora bien, aquellos que ya residen a mayores altitudes tienen una ventaja. Sus cuerpos se han adaptado con el tiempo al oxígeno menos saturado. Sin embargo, esa "ventaja" no lo es todo, porque nadie vive a la gran altitud de la cumbre del Monte Kilimanjaro. No importa cuál sea tu nivel de altitud normal, habrá cierta cantidad de aclimatación para todos los excursionistas.

Es imperativo permitir una aclimatación adecuada para un ascenso exitoso; lo que significa no intentar correr montaña arriba. Programa tu ascenso con suficientes días para asegurar que tu cuerpo se ajuste de manera adecuada (¡y segura!) a la mayor altitud.

Prepárate para la altitud del Monte Kilimanjaro entrenando de manera regular al menos 8 semanas antes de comenzar tu ascenso. El ejercicio físico es importante, y una rutina debe realizarse al menos 4 veces a la semana, e incluir ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza y senderismo. También considera el uso de simuladores de altitud para darte aún más ventaja y ayudarte a alcanzar la cima Uhuru del Kilimanjaro.

Entrenamiento Aeróbico para el Kilimanjaro

Todo escalador debería participar en un entrenamiento aeróbico regular para prepararse para el Kilimanjaro. El ejercicio cardiovascular o simplemente 'cardio' puede incluir actividades como correr, trotar, andar en bicicleta e incluso clases de baile aeróbico. El cardio es un método efectivo de entrenamiento para escalar el Kilimanjaro porque aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración.

El cardio no es el único ejercicio en el que enfocarse, pero es importante para poner tu cuerpo en buena condición física. Intenta participar regularmente en ejercicios aeróbicos que desarrollen simultáneamente los músculos de las piernas para tonificar tus piernas para escalar el Monte Kilimanjaro. Entrenar en bicicleta o correr en senderos son excelentes opciones.

Entrenamiento de Fuerza para la Escalada del Monte

Nadie escala el Kilimanjaro solo con corazón (física o metafóricamente). ¡Los escaladores usan sus piernas para llegar a la cima, así que asegúrate de que tus piernas estén fuertes!

Reserva 2 sesiones a la semana para entrenamiento de fuerza, especialmente para las piernas. Sin embargo, no te enfoques solo en las piernas. Sé diverso en tus ejercicios e incluye espalda, pecho y brazos también. Después de todo, llevarás una mochila de día durante tu caminata.

Las escaladas del Kilimanjaro incluyen días de caminatas ascendentes de 6 a 8 horas durante 5 días o más, y un descenso muy largo. Tus piernas necesitan estar listas para esta dura escalada, así que asegúrate de tonificar los músculos. La subida será un desafío para tus pantorrillas y isquiotibiales, mientras que el descenso pondrá a prueba tus cuádriceps.

No estás buscando definición y volumen con este entrenamiento de pesas; quieres que tus músculos sean fuertes y capaces de soportar horas de caminata en una pendiente pronunciada.

Estirar y Calentar es Obligatorio

Asegúrate de siempre calentar los músculos con ejercicio ligero antes de comenzar el entrenamiento de fuerza o la actividad aeróbica específica. Esto ayuda a evitar distensiones musculares, tirones o, peor aún, ¡un desgarro! No tiene sentido tener que quedar fuera una semana o más recuperándote de una lesión muscular solo por saltarte un calentamiento de cinco minutos.

No debes omitir cinco minutos de caminata rápida o un trote ligero, seguidos de estiramientos.

Recuerda, el entrenamiento es tanto un proceso de cuidado de tu cuerpo como de enfoque en músculos específicos o mejora de la resistencia. Esfuérzate, pero respeta los límites de tu cuerpo y aumenta gradualmente la dificultad del entrenamiento. Siempre calienta antes de un entrenamiento y tómate el tiempo para estirar tus músculos después de una sesión de entrenamiento.

Practica Senderismo a Altitud

Sin duda, la actividad más efectiva para prepararte para escalar el Kilimanjaro es hacer senderismo tanto como sea posible.

Alcanzar la cumbre es, esencialmente, una caminata muy larga de varios días a altitudes cada vez más elevadas. Hacer senderismo a gran altitud es la mejor manera de preparar tu corazón y pulmones para lo que está por venir.

Si tienes la suerte de vivir en o cerca de una elevación mayor, aprovecha las caminatas en tu área. Reserva un fin de semana para escalar una montaña en tu vecindad, o conduce hasta la elevación más alta posible y pasa la tarde caminando (¡o trotando!) en el oxígeno reducido.

Estarás desarrollando los músculos de tus piernas, participando en ejercicio aeróbico y exponiendo tus pulmones a una mayor altitud.

Algunos excursionistas escalan el Monte Meru (4,564 m), en el Parque Nacional de Arusha como preparación para el Kilimanjaro. Si tu tiempo y presupuesto lo permiten, ¡esta es una gran opción!

Simular Altitud

No todos tienen la ventaja de tener una montaña en su patio trasero: si no puedes llegar físicamente a una altitud mayor para entrenar, puedes simular una. Hay varias opciones para seleccionar simuladores de altitud, desde máscaras para usar mientras haces ejercicio hasta tiendas transparentes que cubren tu cama y funcionan mientras duermes.

Máscaras

Existen máscaras de privación de oxígeno o simuladoras de altitud que se pueden usar tanto mientras se hace ejercicio como simplemente mientras se ve televisión. La idea es que reducen la cantidad de oxígeno que llega a los pulmones como una forma de prepararse para el oxígeno menos saturado en altitudes más altas.

El entrenamiento con máscaras para prepararse para el Kilimanjaro se discute con más detalle más adelante en este artículo.

Tiendas

Las tiendas simuladoras de altitud se venden ya sea como un accesorio transparente que cubre tu propia cama en casa, o como una tienda real separada que se puede montar sobre una superficie plana en el hogar. La ‘cámara’ se controla con un generador que expulsa el oxígeno regular de tu entorno e introduce oxígeno menos saturado, imitando una altitud mayor. Estos productos deben usarse durante el sueño o el descanso, no mientras se hace ejercicio, y deben utilizarse durante el mayor número de horas posible para ayudar a tu cuerpo a adaptarse a la altitud simulada.

El beneficio de dormir en una tienda de simulación de altitud alrededor de tu propia cama en casa es que tu cuerpo experimenta niveles reducidos de oxígeno durante un período prolongado de tiempo. Si obtienes un sueño completo de 8 horas, tu cuerpo experimenta la altitud simulada durante esa duración, ¡es dudoso que alguien pueda hacer ejercicio con una máscara durante 8 horas completas al día!

Las tiendas o recintos para camas están disponibles en Altitude Tech o Hypoxico. Funcionan alterando el oxígeno en tu espacio para dormir para replicar el de una altitud mayor. No necesitas hacer nada más que acostarte y dormir, mientras tu cuerpo se adapta naturalmente a la elevación simulada.

Los productos de simulación de altitud requieren una inversión, pero podrían valer la pena si te ayudan a aclimatarte más fácilmente a la intensa elevación del Monte Kilimanjaro.

Resistencia Mental - Conoce tus Límites

Está en tu cabeza

El Kilimanjaro no se conquista en unos pocos días, y tu actitud mental al enfrentar lo que puede ser una semana en la montaña es importante.

Caminar o hacer trekking es tan mental como físico. Aunque puedas caminar con un grupo, realmente no se siente como un 'deporte de equipo'. Se pasa mucho tiempo caminando solo con tus pensamientos, y esos pensamientos internos pueden ser increíblemente poderosos.

Tener una perspectiva mental positiva es importante para la confianza de alcanzar la cima. Será tu propia voz interior la que te anime, o, si no estás enfocado, las ideas negativas las que te desmotiven. Haz un esfuerzo concertado para mantener tus pensamientos positivos, ya sea usando afirmaciones de manera regular o eliminando patrones de pensamiento negativos.

Entrenar con anticipación para escalar el Monte Kilimanjaro puede colocarte en un estado mental positivo, tanto como estar físicamente en forma. Puedes contrarrestar el diálogo interno negativo recordando todo el arduo trabajo que realizaste en las semanas anteriores y las caminatas que hiciste para prepararte para esta próxima travesía.

En esas horas tempranas de la mañana, cuando estés esforzándote por el tramo final y sintiendo cada parte del desafío de escalar la montaña más alta de África, en lugar de escuchar dudas internas, tu voz interior te estará instando a seguir adelante porque trabajaste muy duro para este momento.

Sin embargo, la seguridad siempre es la primera prioridad. Nunca debes exigirte más allá de los límites de la salud y la seguridad. Aunque sentirse 'sin aliento' o 'jadeante' puede ser normal a gran altitud, la náusea o el vómito, un dolor de cabeza repentino y extremo son síntomas del mal de altura y deben tomarse en serio.

Ten esto en cuenta durante tu entrenamiento, así como en tu ascenso activo del Kilimanjaro.

"Cómo Escalar el Monte Kilimanjaro" Plan de Entrenamiento

Programa de Ejercicios para Senderismo en Montaña

El siguiente cuadro es solo una guía. Sugerimos realizar este tipo de entrenamiento 3 o 4 días a la semana, con un mínimo de 8 semanas antes de intentar escalar el Kilimanjaro.

Tiempo total estimado: 1 hora 10 minutos

Mejorando tus habilidades de senderismo

Recomendamos hacer senderismo al aire libre en preparación para tu ascenso al Kilimanjaro, a menos que estés usando una máscara simuladora de altitud y te sientas cohibido, ¡sal al aire libre! No dejes que el clima sea un obstáculo: podría estar lloviendo o haciendo un frío helado en el Kilimanjaro, estás entrenando para la travesía.

Intenta completar dos caminatas largas por mes y caminatas más cortas cada semana. Incorpora caminar alternadamente sobre los talones y luego sobre los dedos de los pies para trabajar músculos específicos de las piernas. Asegúrate de caminar tanto cuesta arriba como cuesta abajo durante tu caminata para preparar tu cuerpo para los ascensos y descensos.

Si estás haciendo senderismo al aire libre, encuentra un área con terreno diverso que incorpore naturalmente subidas y bajadas. Si estás limitado a una cinta de correr, asegúrate de que cada sesión incluya la cantidad de tiempo sugerida caminando hacia arriba y hacia abajo, respectivamente.

Entrenamiento con privación de oxígeno - Ejercicios con máscara

Como se mencionó anteriormente, hay varias opciones para prepararse para una mayor altitud si no puedes físicamente llegar a una altitud elevada. Una de esas opciones es hacer ejercicio mientras usas una máscara de privación de oxígeno.

Estas máscaras están diseñadas para ser usadas mientras haces ejercicio para alentar al cuerpo a prepararse para menos oxígeno a mayores altitudes. Una carrera intensa ya deja sin aliento a los atletas, ahora, además, estás usando una máscara para limitar tu ingesta de oxígeno. ¡Tus pulmones lo van a sentir!

Algunos escaladores utilizan este enfoque para aumentar su resistencia y "engañar" a sus pulmones haciéndoles creer que ya están a una mayor altitud, directamente en el gimnasio.

Alternativamente, este artículo de Hypoxico sugiere que, aunque las máscaras no replican la altitud en cuanto a la disminución de la saturación de oxígeno, sí ayudan a los pulmones a ejercitarse de tal manera que los prepara para las condiciones a mayores elevaciones.

Aquellos que deseen entrenar con máscaras de privación de oxígeno deben tener la aprobación de un médico y asegurarse de seguir las instrucciones con precisión para evitar lesiones o efectos secundarios negativos.

Entrena Sin Simulación de Altitud

Si no estás interesado en hacer una inversión financiera en productos de simulación de altitud, especialmente porque están en debate, considera enfocarte únicamente en tu condición física. Al final, solo tú puedes controlar qué tan bien, con qué frecuencia y con cuánta seriedad entrenas para escalar el Monte Kilimanjaro.

Es difícil motivarse para entrenar para escalar el Kilimanjaro cuando no estás en Tanzania. O, quizás, tu grupo de trekking está disperso por todo el mundo. Es invierno y preferirías evitar la nieve y el frío.

¡No más excusas!

Visita Fit For Trips y selecciona uno de sus Programas de Entrenamiento para ayudarte a motivarte y mantener un horario. Se enfocan específicamente en prepararte físicamente para experiencias internacionales, para que puedas disfrutar de tu viaje al máximo. ¡Cuando llegues a la Cumbre Uhuru, te alegrarás de haberlo hecho!

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cuánto Tiempo Deberías Entrenar para el Kilimanjaro?

Sugerimos entrenar un mínimo de 8 semanas antes de tu ascenso programado, pero ten en cuenta que este es el tiempo mínimo. ¡Cuanto antes comiences a entrenar, mejor será tu oportunidad de éxito!

No esperes pasar de cero a 100 en pocas semanas; si ya estás en forma e incluyes ejercicio cardiovascular durante la semana, aumenta la intensidad y la duración al menos 4 veces por semana para un entrenamiento específico para tu ascenso al Kilimanjaro.

Si no has estado activo en algún tiempo, comienza lo antes posible. Asegúrate de incluir ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza en tu rutina, y apunta a 4 o más días a la semana hasta que comience tu aventura en Tanzania.

¿Cuál es la Mejor Rutina de Entrenamiento para Escalar?

Aunque el senderismo a grandes altitudes puede ser la mejor rutina de entrenamiento, la mayoría de los horarios no permiten caminatas de 6 horas durante la semana.

En su lugar, los futuros escaladores pueden apuntar a 3 días de gimnasio a la semana que incluyan ejercicios de cardio y entrenamiento de fuerza, y completar 2 caminatas más largas cada mes. Lleva una mochila con peso durante esa caminata, solo para asegurarte.

Aquí tienes una rutina de entrenamiento de ejemplo por semana, para mostrar cómo incorporar el entrenamiento de fuerza, cardio y senderismo cada semana.

Idealmente, comienza de 8 a 10 semanas antes del ascenso programado:

¿Qué Tan Difícil Es Escalar el Kilimanjaro?

Esto puede parecer una pregunta capciosa.

Es difícil, sin duda, ¡y el desafío es lo que lo hace tan impresionante! Nadie presumiría de ello, enmarcaría su certificado de ascenso exitoso o tomaría una foto en la cumbre si no fuera difícil.

Sin embargo, hay algunas cosas que cada escalador puede hacer para aumentar sus posibilidades de éxito, ¡y algunas de ellas no tienen nada que ver con el entrenamiento!

La época del año puede influir en las condiciones climáticas que impactan significativamente en un ascenso. Por ejemplo, la temporada de lluvias en Tanzania suele ser de abril a principios de junio. Esta época del año generalmente hace más difícil escalar el Monte Kilimanjaro, ya que casi se garantiza que estarás caminando bajo la lluvia y el barro y estarás generalmente mojado durante todo el ascenso.

El clima agradable en enero y febrero, y de agosto a octubre suele ser más favorable para escalar, aunque la lluvia puede ocurrir en cualquier momento.

Hay siete rutas de ascenso al Kilimanjaro, pero todas alcanzan la misma cumbre: Rongai, Machame, Marangu, Lemosho, Shira, Circuito del Norte y Umbwe. Las rutas varían en su dirección de ascenso, ya sea al norte o al sur, y difieren en dificultad técnica. Elegir una ruta calificada como más fácil, con protección contra el viento, podría ser una ventaja para los escaladores. Las rutas Machame y Rongai son una buena opción, ya que se consideran que tienen las tasas de éxito más altas para los ascensos.

Aclimatarse a la mayor altitud es uno de los factores más importantes para un ascenso exitoso. Las travesías de cuatro o cinco días tienen las tasas de éxito más bajas porque los escaladores tienen poco tiempo para aclimatar sus cuerpos a la mayor elevación. Escalar el Kilimanjaro es una gran empresa, y tratar de apresurar el tiempo al acortar algunos días podría terminar en fracaso. Sugerimos ascensos de siete u ocho días para ayudar a adaptarse a la altitud y aumentar la posibilidad de éxito.

¿Puede un principiante escalar el Kilimanjaro sin entrenamiento?

En resumen, sí.

Muchos excursionistas han llegado a la cumbre sin entrenamiento previo. Sin embargo, miles de escaladores se dan la vuelta cada año sin alcanzar la cima.

Es difícil obtener cifras exactas sobre las tasas de éxito de los ascensos al Kilimanjaro. Las compañías de turismo quieren promocionarse y pueden mostrar un alto porcentaje de ascensos exitosos, pero eso podría significar que un miembro de un grupo logró el ascenso exitosamente, y no incluir a otros miembros del grupo que abandonaron el ascenso el último día. Además, podrían mostrar números asumidos de ascensos exitosos para todo el Kilimanjaro, no necesariamente cómo se clasifica su propia compañía.

Por ahora, se estima que entre el 30-50% de los escaladores no alcanzan la cumbre del Kilimanjaro. Esto podría deberse a diversos factores como el clima, intentar una ruta difícil o el mal de altura.

Ciertamente, un gran número de escaladores no tiene éxito contra la montaña más alta de África porque no se entrenaron para el ascenso. Hacer trekking en el Monte Kilimanjaro es una inversión de tiempo, dinero y energía. Vale la pena hacer el esfuerzo extra para prepararse con anticipación para una experiencia increíble y no darse la vuelta el último día.

Nadie puede controlar el clima o predecir si lloverá durante tu ascenso. Cada escalador tiene la opción de cuántos días y qué ruta elegir para caminar en el Kilimanjaro. Pero aún más importante, cada escalador tiene la mayor influencia sobre su condición física antes de comenzar esta caminata de varios días. El entrenamiento puede ser el factor más importante que separa el éxito del fracaso en el Kilimanjaro.

En otro artículo, proporcionamos más detalles sobre todos los riesgos que una persona encuentra a grandes altitudes, el proceso de aclimatación y lo que sucede si hay problemas de salud. También aprenderás qué más se puede hacer para prepararse para caminatas a gran altitud.

Conclusión

Prepararse para el Kilimanjaro requiere un compromiso de tiempo meses antes de siquiera abordar un avión o empacar una maleta.

El desafío es lo que hace que el ascenso sea glorioso; nadie puede hacerlo por ti, se gana solo con tu propio esfuerzo y horas de entrenamiento. Mantén el objetivo final en mente mientras te preparas para el Kilimanjaro. Los músculos adoloridos, el sudor, el agotamiento y tal vez incluso una inversión financiera en un simulador de altitud, pueden parecer abrumadores al principio. Pero, cuando te encuentres en la nieve cubierta de la Cumbre Uhuru, respirando ese aire frío con menos oxígeno en el Techo de África, todo habrá valido la pena. Habrás logrado alcanzar la cumbre de la montaña más alta de África, y lo hiciste todo gracias a tu dedicación y arduo trabajo.

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